Receitas proteicas podem ajudar corredores na recuperação muscular e na rotina de treinos, veja dicas

Com a popularização das corridas de rua e a proximidade da Dez Milhas Garoto, Head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé, Gisele Pavin, explica como as proteínas podem contribuir para alavancar a performance esportiva e a recuperação

Corredores precisam estar bem preparados para fazer uma prova segura
(Esporte Vix / Premium / Yescom)

Junho, 2026 – A corrida é um esporte com cada vez mais adeptos no Brasil, atraindo atletas experientes ou pessoas que buscam mais qualidade de vida. Além da preparação física, a alimentação exerce papel fundamental no apoio ao desempenho e favorece a recuperação após os treinos, especialmente quando associada à ingestão adequada de nutrientes.

Nesse caso, as proteínas merecem atenção especial, inclusive para quem se prepara para a 35° edição da 10 Milhas Garoto.  Composta por aminoácidos, a proteína desempenha funções essenciais no organismo e participa da formação, manutenção e recuperação dos músculos, além de contribuir para diversos processos metabólicos.

Pode ser encontrada em alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas, como feijão e lentilha, além de preparações enriquecidas com o nutriente.

“A alimentação e a prática de atividade física caminham juntas. Para quem corre regularmente, é importante garantir uma rotina alimentar equilibrada, com fontes de proteínas distribuídas ao longo do dia, respeitando as necessidades individuais de cada pessoa”, afirma Gisele Pavin, Head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil.

Segundo a especialista, a importância desse nutriente está relacionada ao papel que desempenha na recuperação do organismo após o exercício físico.

“Durante a prática esportiva, sobretudo em atividades de resistência como a corrida, ocorre um desgaste natural da musculatura. As proteínas participam do processo de recuperação dessas fibras musculares e, por isso, são importantes dentro de uma alimentação equilibrada para quem se exercita regularmente”, explica.

Embora as proteínas sejam fundamentais, elas não atuam sozinhas. Uma boa rotina de alimentação deve considerar diferentes grupos alimentares para atender às demandas do corpo antes, durante e após os treinos.

“Mais do que buscar soluções pontuais, vale olhar para a alimentação como um todo. A combinação entre carboidratos, proteínas, hidratação adequada e variedade alimentar contribui para uma prática de treinos mais equilibrada e prazerosa”, destaca Gisele.

A escolha das refeições também pode variar de acordo com o momento da atividade esportiva. Enquanto alguns preparos podem ser interessantes após os treinos, outros podem ser consumidos em lanches intermediários ou no café da manhã.

“Preparações práticas e nutritivas ajudam a manter a regularidade da alimentação, particularmente para quem tem uma rotina corrida. O importante é encontrar opções que sejam saborosas, acessíveis e compatíveis com o dia a dia”, complementa a especialista.

Veja dicas de receitas práticas – Com a proximidade da 35ª edição da Dez Milhas Garoto, uma das corridas mais tradicionais do país, Receitas Nestlé selecionou algumas opções com proteínas para incluir no cardápio dos corredores:

Mousse Proteinado de Chocolate
Ingredientes
1 pote de NESTLÉ® Iogurte Natural Integral
1 colher (sopa) de Cacau em Pó GAROTO®
2 colheres (sopa) de NESTLÉ® Aveia Proteína
1 colher (sopa) de mel

Modo de Preparo
1.Em um liquidificador, bata o Iogurte Natural Integral NESTLÉ, o Cacau em Pó NESTLÉ GAROTO, o NESTLÉ Aveia Proteína e o mel até obter um creme homogêneo.
2.Transfira para uma taça ou potinho individual.
3.Leve à geladeira por cerca de 1 hora ou até firmar levemente.
4.Sirva gelado.

Smoothie Pós-Treino 
Ingredientes
3 colheres (sopa) de NUTREN® Protein Chocolate (ou outro sabor de sua perferência)
1 colher (sopa) de Cacau em Pó GAROTO®
20g de pasta de amendoim
1 banana prata congelada
150 mL de leite líquido MOLICO® Desnatado
Gelo

Modo de Preparo
1.Em um liquidificador, adicione todos os ingredientes e bata bem até que fique homogêneo.
2.Sirva a seguir.

Bolo Proteico Molhadinho de Banana, Chocolate e Amêndoas
Ingredientes
3 bananas maduras amassadas
1 xícara (chá) de NESTLÉ® Aveia Proteína
1 xícara (chá) e meia de Leite Líquido MOLICO® Desnatado
2 colheres (sopa) de Cacau em Pó GAROTO®
1 colher (sopa) de fermento em pó
3 ovos
2 colheres (sopa) de amêndoas laminadas
1 tablete de Chocolate GAROTO® Meio Amargo, picado

Modo de Preparo
1.Em um recipiente, amasse as bananas com um garfo até formar um purê. Em seguida, adicione os ovos e bata bem com um batedor de arame até a mistura ficar homogênea.
2.Acrescente a NESTLÉ Aveia Proteína, o Leite Líquido MOLICO Desnatado e o Cacau em Pó NESTLÉ CHOCOLATERIA. Misture bem.
3.Junte o fermento em pó e misture delicadamente até incorporar.
4.Despeje a massa em uma forma média (20 x 20 cm) untada. Distribua o Chocolate GAROTO®  picado e as amêndoas laminadas por cima.
5.Leve ao forno ou Air Fryer preaquecida a 180 °C por 25 minutos ou até dourar e firmar.
6.Retire, espere amornar e sirva.

Mingau Proteico com Frutinhas
Ingredientes
1 xícara (chá) de Leite Líquido MOLICO® Desnatado
Adoçante a gosto
1 xícara (chá) de frutas da sua preferência
4 colheres (sopa) de NESTLÉ® Aveia Proteína

Modo de Preparo
1.Em um recipiente refratário, misture o NESTLÉ Aveia Proteína, o Leite Líquido MOLICO Desnatado e o adoçante. Deixe a mistura hidratar por 5 minutos.
2.Cubra com plástico filme e leve ao micro-ondas por 3 minutos em potência média.
3.Retire com cuidado (vai estar quente!), transfira para uma taça e finalize com as frutas por cima.
4.Sirva em seguida.

Sobre a Dez Milhas Garoto
Criada em 1989 para celebrar os 60 anos da Chocolates Garoto, a Dez Milhas Garoto chega à sua 35ª edição consolidada como a maior corrida do Espírito Santo e uma das provas mais tradicionais do calendário esportivo brasileiro. Em 2026, o evento registrou recorde histórico de inscrições, com 20 mil vagas esgotadas em apenas 14 horas, reforçando sua relevância entre corredores capixabas e atletas de todo o país.

Neste ano, a prova passa a contar com o selo da World Athletics, reconhecimento internacional que atesta a qualidade técnica e a relevância do evento no cenário esportivo global. Além da corrida principal, a programação inclui a Corrida Garotada, destinada a crianças e adolescentes de 6 a 17 anos, e a Cachorrida, que promove a prática esportiva entre tutores e seus pets.

Com mais de três décadas de história, a Dez Milhas Garoto promove saúde, bem-estar e qualidade de vida, além de impulsionar o turismo e a economia local, atraindo milhares de visitantes para o Espírito Santo. Em 2026, a edição contará ainda com uma premiação especial: um bônus de R$10 mil para o atleta que superar o recorde atual da prova. A organização é da Yescom, com a homologação da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt), da Federação Capixaba de Atletismo (Fecat) e certificação da World Athletics.

Sobre a Nestlé
A Nestlé tem mais de 100 anos de atuação no Brasil e segue renovando seu compromisso com a sociedade, como força mobilizadora que contribui para levar nutrição e bem-estar para bilhões de pessoas, criar um ambiente de inclusão e oportunidade para milhares de brasileiros e ser o produtor de alimentos mais sustentável do país.

A empresa emprega mais de 30 mil pessoas direta e indiretamente no Brasil e tem 18 unidades industriais em operação localizadas nos estados de São Paulo, Minas Gerais, Bahia, Pernambuco, Goiás, Rio Grande do Sul e Espírito Santo, além de 12 centros de distribuição e mais de 70 brokers (responsáveis por vendas, promoções, merchandising, armazenamento e distribuição).

Comprometida com boas práticas que vão do campo à mesa do consumidor, a companhia conta com milhares de produtores fornecedores participando de programas de qualidade nas cadeias de cacau, café e leite, que garantem uma produção sustentável e que trazem modernidade ao campo.

Além disso, mantém iniciativas nas fábricas como minimizar a utilização de água e energia e reduzir as emissões, ações de reflorestamento e inovações contínuas em embalagens cada vez mais sustentáveis. A Nestlé Brasil está presente em 99% dos lares brasileiros.

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