Comer menos carne faz bem à saúde? Profissionais explicam os benefícios e as possibilidades para substituir a proteína animal

Para além da saúde, a dieta à base de plantas também oferece vantagens para o meio ambiente. Aprenda três receitas simples e saborosas para variar o cardápio no dia a dia

Um dos pilares da alimentação do brasileiro é a carne. Seja a vermelha ou branca, essa proteína é tradicional na mesa de muitas famílias e há quem diga que seja insubstituível. Entretanto, dados levantados pela pesquisa “O Consumidor Brasileiro e o Mercado Plant-Based 2022”, realizada pelo The Good Food Institute Brasil (GFI Brasil), mostrou que, naquele ano, 67% dos brasileiros haviam reduzido o consumo de carne. 

Tal diminuição pode estar relacionada não apenas ao preço elevado da carne, mas também a fatores que dizem respeito a preocupações ambientais e atenção à saúde. Tudo porque diminuir o consumo de carnes previne a ocorrência de doenças, conforme explica a profissional da área de Nutrição do AmorSaúde, Diandra Perez Moura. “Comer menos carnes pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ajudar no controle do peso, na melhoria da saúde digestiva e promover um menor risco de câncer”, relata a profissional da maior rede de clínicas médico-odontológicas do Brasil.

Riscos associados ao consumo excessivo

Mesmo a carne sendo rica em vitaminas e minerais, como o ferro, é necessário cautela e equilíbrio para não cometer exageros, alerta Diandra. “Quando esses alimentos são consumidos diariamente e em excesso, principalmente aqueles com teor de gordura alto, podem causar problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, principalmente. O risco é ainda maior quando se consome carnes vermelhas processadas e embutidas, a exemplo de salsichas, salame, chouriço e presunto”, enumera Diandra, que atende na unidade AmorSaúde Rio Grande (RS). 

As carnes processadas contêm altos níveis de sódio, conservantes e outros aditivos químicos, prejudiciais à saúde. A profissional aponta ainda que o excesso de carne vermelha, associado à baixa ingestão de frutas e vegetais, pode enfraquecer o organismo e o sistema imunológico.

Assim, priorizar os vegetais na alimentação ajuda a prevenir doenças crônicas, conforme explica o médico Alexandre Pimenta, Responsável Técnico do AmorSaúde. “Dietas à base de vegetais tendem a ser mais ricas em fibras, antioxidantes e fitonutrientes, que ajudam a regular o metabolismo da glicose e a reduzir a inflamação, contribuindo para a prevenção do diabetes tipo 2. Desta forma, a diminuição do consumo de carne não só melhora a saúde cardiovascular, mas também promove um melhor controle glicêmico”, atesta.

Impacto positivo no meio ambiente

Se a diminuição da carne já contribui para a saúde dos seres humanos, essa atitude pode ser ainda mais benéfica para o meio ambiente.

A destruição de biomas e vegetação nativa está intimamente ligada à pecuária – atividade de criação de gado. Em 2022, 95,7% do desmatamento teve como principal mote a agropecuária, conforme indicam dados do Mapbiomas.

Já em relação à emissão de gases de efeito estufa (GEE), a pecuária foi responsável por 27% das emissões do país em 2020, sendo o segundo setor que mais emite gases danosos à camada de ozônio no país, de acordo com o Sistema de Estimativas de Emissões e Remoções de Gases de Efeito Estufa (SEEG).

A redução da carne na alimentação pode acarretar na transformação na cadeia consumidora do produto, diz o Dr. Alexandre. “Ao reduzir a demanda por carne, podemos diminuir a pressão sobre os ecossistemas, promovendo práticas agrícolas mais sustentáveis e preservando habitats naturais. Isso não só ajuda a mitigar os efeitos das mudanças climáticas, mas também contribui para a conservação de recursos para as futuras gerações”, afirma o médico.

Aderência à dieta vegetariana

Mesmo com benefícios comprovados, a aderência à dieta vegetariana pode ser um desafio para muitas pessoas. Em números, cerca de 14% da população é vegetariana, segundo levantamento da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e do Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), em 2018.

Ligadas à motivação ecológica e aos impactos da pecuária sobre o meio ambiente, campanhas como a “Segunda sem carne” estimulam a diminuição do produto pelo menos uma vez na semana. Exemplos como esse podem representar um pontapé inicial para as pessoas repensarem seu consumo de carne e optar pelo flexitarianismo. Dietas flexitarianas, ou seja, que priorizam vegetais e mantêm refeições pontuais com alimentos de origem animal, ajudam quem quer reduzir o consumo, mas tem dificuldade de adaptação, funcionando como um modo de transição para o vegetarianismo.

“Eu indicaria reduzir aos poucos. É importante que a pessoa comece a adicionar mais vegetais a suas refeições, substituindo aos poucos a carne por versões vegetarianas, como tofu”, aconselha Diandra. Outra estratégia recomendada pela profissional é experimentar versões vegetarianas de hambúrguer, além de retirar gradualmente as carnes da dieta, podendo começar pela vermelha e depois as brancas, por exemplo. Como fontes de proteínas, a nutricionista ainda recomenda os ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grãos de bico), oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes) e cereais (arroz integral, macarrão, quinoa, aveia, centeio).

O Dr. Alexandre pontua que a falta de informação sobre a obtenção dos nutrientes representa um desafio, que pode ser superado, inclusive, com apoio de comunidades locais e compartilhamento de informações. “É essencial buscar conhecimento sobre fontes alternativas de proteínas, como leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes. Além disso, o suporte de grupos comunitários ou on-line pode ser valioso na troca de experiências e na construção de uma rede de apoio”, detalha.

A questão da vitamina B12

A vitamina B12, cobalamina ou cianocobalamina, é um dos micronutrientes que são encontrados em quantidade expressiva em alimentos de origem animal. Ela é responsável por metabolizar carboidratos, ácidos graxos, sintetizar proteínas, bem como está relacionada à manutenção do sistema nervoso, produção de energia e desenvolvimento de hemácias.

Por esse motivo, é essencial que vegetarianos (aqueles que não comem carne, porém consomem ovos e laticínios) e veganos (pessoas que não consomem nada de origem animal) façam a suplementação correta. “Eles podem suplementar a vitamina B12 por meio suplementos orais encontrados em comprimidos e cápsulas, comprimido sublingual. Aqueles que não gostam de engolir comprimidos podem optar por injeções de B12, alimentos fortificados, a exemplo de alguns cereais, leites vegetais e produtos à base de soja que são enriquecidos com B12”, explica Diandra.

Receitas

Ao reduzir o consumo de carne, é importante que a alimentação esteja adequada à realidade de cada um, mas incorporando e experimentando novos alimentos. “O vegetarianismo é um processo, e mudar hábitos alimentares leva um tempo. O ideal é buscar receitas vegetarianas saborosas para diversificar seu cardápio e descobrir novos sabores, sem sentir falta da carne”, pontua Diandra.

A profissional da área de Nutrição listou três receitas simples, que podem ser facilmente agregadas no dia a dia de quem está procurando reduzir o consumo das proteínas animais.

• Quibe de abóbora e quinoa

Ingredientes:

– 2 xícaras ou 296g de quinoa cozida;

– 8 pedaços médios ou 400g de abóbora cabotiã;

– 1 unidade média ou 70g de cebola picada;

– 4 dentes de alho picado;

– 3 colheres rasas de sopa de azeite de oliva;

– Cebolinha picada à gosto;

– Hortelã à gosto;

– Sal à gosto;

– Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Refogue o azeite, alho e cebola, depois acrescente a abóbora, 1 copo cheio de água e sal à gosto. Deixe-a cozinhando até ficar macia. Após isso, amasse-a até virar um purê. Em outro recipiente, junte a abóbora amassada, a quinoa, a hortelã e a cebolinha, misturando-os. Tempere com a pimenta e acerte o sal, se necessário. Coloque em uma forma e leve ao forno a 180º por 35 minutos ou até dourar por fora.

• Hambúrguer de ervilha

Ingredientes:

– 500g de ervilha cozida;

– 1 unidade de cebola pequena picada;

– 1 colher rasa de azeite de oliva;

– 2 colheres de sopa de farelo de aveia;

– Sal e temperos à gosto;

– 1 colher sopa cheia de linhaça OU 1 clara.

Observação: para os veganos, a linhaça pode substituir a clara do ovo na preparação. Para isso, deixe a linhaça de molho durante 3 horas. Após esse período, o gel formado poderá ser usado para dar liga ao hambúrguer.

Modo de preparo:

Deixe a ervilha de molho por pelo menos 8 horas antes de cozinhá-la, trocando a água. Isso facilita o cozimento e a digestibilidade. Cozinhe a ervilha e depois amasse-a, adicionando os demais ingredientes. Depois de uniforme, molde em formato de hambúrguer. É possível grelhá-lo em uma frigideira ou assá-lo no forno ou Air Fryer.

• Homus (pasta de grão-de-bico)

Ingredientes:

– 5 conchas ou 600g de grão-de-bico cozido;

– 1 dente de alho;

– suco de 1 limão;

– 4 colheres de sopa rasas de azeite de oliva;

– 1 colher de sopa de tahini (pasta de gergelim) – opcional.

Modo de preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho em água filtrada por pelo menos 12 horas, trocando a água a cada 3 horas. Após esse processo, cozinhe-o na panela de pressão por 20 minutos. Depois de cozido, retire as cascas do grão e leve-o ao processador com os demais ingredientes. Bata até virar uma pasta uniforme, adicionando água aos poucos se necessário. 

Ariely Polidoro